练习正念呼吸练习来应对压力、焦虑和愤怒
最后更新于2022年8月2日:发布于2020年5月10日
我们可能听说过“呼吸”老实说，这个技巧有很大的能力让我们保持更集中和冷静。但你有没有想过它是如何起作用的?好吧,练习深呼吸将氧气输送到我们的大脑，有助于舒缓疼痛杏仁核(它是大脑两个半球中间的一小块区域，充当大脑的警报系统)．深呼吸可以帮助很大，但真正的挑战是要经常记住这样做。这就是为什么了解一些乐趣是有帮助的“正念呼吸练习”这不仅容易做到，而且能让你的情绪有很大的不同。给他们一个机会。
| 什么是正念呼吸? |
| 练习正念呼吸练习的好处! |
十大正念呼吸技巧和练习
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| 正念呼吸练习如何起作用? |
| 其他正念技巧 |
| 导读:海报 |
什么是正念呼吸?
这是一种方法建立弹性压力，焦虑和愤怒。因为所有这些反应不仅会损害我们的健康，还会损害我们的判断力和注意力。一些研究人员和实践者认为练习“正念”是一种方法这是处理这种困难情绪的有效方法．
实现正念基本上是一种完全关注你此刻的想法、感受和感觉而不去评判的能力。
练习正念呼吸练习的好处!
好吧，无数的研究表明，练习正念呼吸练习有助于更好的健康，降低焦虑和改善情绪压力管理技能。此外，练习正念可以帮助你获得巨大的好处:
总之，正念呼吸的好处数不胜数改善心理健康物理;实现正念有助于提高整体幸福感。
十大正念呼吸技巧和练习
我们可以探索许多有意识的呼吸练习。下面列出了一些最简单和有效的方法。如果你的孩子正在与困难的感觉作斗争，或者正面临集中注意力的困难，你可以分享这些呼吸技巧和他们在一起。
1.海星的呼吸
这种呼吸技巧也被称为“五指呼吸”。为了达到正念，我们的第一个练习集中在这个过程上——当你吸气和呼气时，你必须在你的手指周围描摹。所以，基本上你要做的就是:闭上眼睛，深呼吸。只要像海星一样张开你的手指。用另一只手的手指绕着第一只手练习——吸气>握住>呼气，重复。当你练习海星呼吸练习时，只需要集中注意力在它是如何影响你的身体，让你的想法飘走。继续进行呼吸练习，直到你开始感到平静和放松。（要了解更多，你可以参考下面海报中的呼吸技巧过程．)
2.山的呼吸
这种正念呼吸技巧既可以坐着也可以站着。当你开始用鼻子吸气时，把你的手臂举得尽可能高。双手合十，高举过头顶。要像山一样高!现在你用嘴呼气，把手掌放在胸前。深呼吸;试着越高越好。尽可能多地重复这个过程，直到你感到压力山大。就像一座山一样，让你的心保持稳定，让它知道，无论发生什么，一切都会过去。
3.兔子的呼吸
用心使用呼吸练习当你的脾气在交通堵塞时。你所要做的就是用鼻子快速吸三次，然后只用鼻子呼气。一旦你开始掌握了窍门，你就会让呼吸过程变得越来越慢。兔子式呼吸对孩子们也很有帮助，尤其是当他们感到不安和面临呼吸困难的时候。正念呼吸技术当然可以帮助你的孩子更专注于他们的呼气过程。因此，它们可以正常呼吸，而不是旋转。
4.泡沫的呼吸
这个练习很有效，能带来很多正念呼吸的好处。首先，你要做的就是想象你所有的担忧和所有让你心烦意乱的事情。现在，简单地把所有的担忧想象成泡泡，当你呼吸的时候，屏住呼吸，当你呼气的时候，观察就好像你在吹泡泡一样。想象那闪烁的光芒;漂浮的泡泡会带走你的烦恼。当你开始缓慢呼吸时，专注于吹出所有充满紧张和压力的想象泡泡。让你的身体感到放松和平静。
5.花和蜡烛
不，你实际上不需要带蜡烛或花来进行这种有意识的呼吸练习。你必须运用你的想象力和深呼吸技巧来进行花蜡烛正念练习。首先，用你的右手握拳，想象你正拿着一支蜡烛。现在用左手握拳，想象你手里拿着一朵花。慢慢吸气，感觉就像你在闻花香一样。慢慢呼气，就像吹灭蜡烛一样。试着集中注意力，让自己相信你真的在吸入花的香味，吹蜡烛，直到它完全吹灭。
6.气球呼吸
好吧，要开始这个正念呼吸练习，你所要做的就是坐在一个舒适的位置，把手放在嘴巴周围，就好像你要吹一个大气球一样。现在用鼻子深呼吸，然后用嘴慢慢呼气。现在开始展开你的双手，就像你在吹气球一样。简单地握住你的手一会儿，然后再次吸气，呼气时进一步张开你的手。一旦你知道你已经把气球吹得最大了。当你在天空中释放气球时，你必须轻轻地从一边摇摆到另一边。放开你所有的问题与气球，放松和没有压力!
7.大黄蜂的呼吸
大黄蜂呼吸法是呼吸法的一种，通过专注于蜜蜂的嗡嗡声来练习。它指的是用你的声音转向稳定，可以帮助平衡压力的影响．根据几项研究，暴露在大自然或环境中平静的声音可以改善你身体的压力反应，加速你副交感神经系统的激活。练习大黄蜂正念呼吸
运动时，你需要以舒适的姿势坐着，最好是纵横交错的苹果酱。然后，轻轻地把你的食指放在你的耳朵和闭上眼睛。现在用鼻子吸气，慢慢呼出时轻轻哼唱。
8.颜色正念
彩色正念呼吸技巧可以作为早上的第一件事，为一天做好准备，晚上的最后一件事，帮助你放松和放松。从彩色呼吸放松练习开始，坐在一个安静的地方，背部挺直。闭上你的眼睛，确保你的肌肉是放松的，你没有抓住任何压力。现在把注意力集中在你的呼吸上，每次呼吸，想象一种你觉得放松的颜色，感觉你在呼吸这种颜色。当你开始呼气时，感觉你正在呼出红色。确保颜色离开你的身体，每一次呼气，你都在释放压力。
9.海洋的呼吸
海洋呼吸法(又名Ujjayi)，可以让你对整个神经和心肺系统保持平衡的影响。这项技术有很多正念呼吸的好处，比如更强壮的肺，增加容量，减少压力，改善睡眠，更好的精神状态&更多。练习“海洋呼吸”时，背部挺直，舒适地坐着，用鼻子深呼吸5次，同时扩大小腹，让肺部充满空气。现在坚持数到三。开始用鼻子呼气，数7下，让你的小腹向脊椎收缩，此时你的肺里已经没有空气了。重复这个过程，同时收紧喉咙后部，发出海浪的声音。
10.彩虹的呼吸
找一个舒适的地方躺下。开始在身体两侧张开双臂，转动手掌，使你面向天花板。伸出你的手指，开始用鼻子缓慢呼吸，然后轻轻地呼出来。当你呼气的时候，简单地抬起你的手臂，并把它们漂浮在天花板上，就像你在画彩虹一样。试着让你的双手相遇，当你开始吸气时，保持一会儿。在脑海中想象一道彩虹，观察你能看到的不同颜色。现在重复这个过程，用鼻子吸气，把手放下放在地板上，伸展你的手指。
正念呼吸练习如何起作用?
达到正念实际上可以帮助人们远离自己的感觉和想法，这反过来又能安慰他们，让他们有能力忍受和度过不愉快的时光。正念呼吸可以在任何地方练习，站着的时候，坐着的时候，或者在交通堵塞的时候。你当然不必坐在舒适的垫子上练习。与传统的心理治疗方法不同，正念采用一种相当简单的方法来帮助你处理压力、焦虑和其他心理健康问题。
所以，下次当你被复杂的感觉或情绪淹没，对事情感到压力，或愤怒时，练习这些正念呼吸练习来分散注意力。
其他正念技巧
好吧，还有一些更多的方法来练习正念，最终目标是达到一种警觉和专注的放松状态，而不关注思想和其他感觉。
1.身体的感觉
试着观察身体的感觉，也许是瘙痒或刺痛。不要对任何感觉做出反应，让它们过去。把注意力集中在你身体的每个部位，从头到脚。
2.感觉
更加专注，注意声音、嗅觉、味觉、视觉和触觉。只要专注于这五种感觉，不要评判，让它们过去。
3.情绪
接受情绪的存在，将其分为以下几类——喜悦、愤怒、沮丧等等，不管它们是好是坏，都不要做任何判断，让它们过去吧。
4.敦促冲浪
试着应对你不断的渴望，让它们过去。当你有机会满足你的渴望时，感受一下你的身体是如何反应的，想一想。此外，试着用其他可以缓解它的东西来代替它。
列出的这些正念技巧只是冥想的一种形式。正念呼吸练习的积极益处几乎是无限的。无论你面对的是什么样的压力。通过这些最简单的正念呼吸技巧和练习，你一定会发现自己的进步。
底线
练习正念呼吸就像加强你的肌肉，专注于现在。多练习正念呼吸练习;你就会发现越容易保持在此时此地”！
我们以海报的形式附上这些练习和技巧的要点。所以，你可以把它们保存在你的画廊，并提醒自己所有潜在的“正念的好处”。
导读:海报
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