心理健康

习得性无助:不要落入这个陷阱

在我开始让你理解习得性无助是什么之前，让我们做一个小测试。只要回答这些问题……

在大多数情况下你是否感到无能为力?

你是否很容易放弃既定的任务?

你是否经常觉得自己无法给生活带来重大改变?

你是否经常停止改变你的环境?

你是否觉得自己无法控制生活中的情况?

如果你对这些问题的回答是否定的，那么恭喜你一切都在掌控之中。

然而，如果你的答案是“可能”或“是”，那么是时候走出习得性无助了。

什么是习得性无助?

解释习得性无助理论最简单的方法是，

一种对特定情况无法控制的持续感觉，从而以一种无助的方式行事。

它发生在某人面对无法控制的压力情况时，一开始他们找不到摆脱它的方法。在此之后，一个人停止试图避免或逃避这一切，相信他们是无助的。然而，有现成的解决方案(APA)。

马丁·塞利格曼通过他的研究提出了与习得性无助相关的三个关键特征:

1. 在面对创伤时变得被动
2. 的增加应力水平
3. 难以了解反应可以控制创伤性事件

所有这些结合在一起导致了习得性无助。

通过例子理解“习得性无助”

人们认为，习得性无助现象在动物和人类中都有经历。所以，我们试着从两种角度来理解它。

儿童和数学课:一个孩子在数学考试前感到不舒服，不能好好学习。结果，他的分数不够好。下一次考试前，他无法停止思考上次的数学考试，因此他的成绩下降了。结果也没有达到他的预期。最终，孩子开始相信他永远都学不好数学，并试图不惜一切代价避免数学。

大象和链条：一只小象用链子拴在一根小木头上。他试图跳出这个陷阱，但他太小了，达不到这个目标。他每天都试图分手，但都失败了，几天后他就不再尝试了。随着他的成长，他仍然被绑在同一根木头上。现在他长大了，有了力量，但他知道自己是无助的，没有把他的力量用起来，打破枷锁。

这就是小象综合症的起源。

图片来源:Twitter

为什么你需要走出“习得性无助”的陷阱?

如果你知道某件事会对你造成伤害，你还会抓住不放吗?想想一朵美丽的玫瑰，它的茎上长着超级多刺。它可能看起来很漂亮，但你能拿着它吗?就算有，也能维持多久?没那么久，对吧?

这同样适用于习得性无助的概念，它可能让你表面上感觉良好，但内心却有很多不好的事情。

这里有一些你应该走出这个陷阱的原因

• 习得性无助与抑郁有关。
• 它可能会增加患创伤后应激障碍的风险。
• 习得性无助增加压力和焦虑．
• 它与各种心理健康问题有关，比如恐惧症、适应不良的完美主义等等。
• 它增加了对预期疼痛的消极反应。
• 它会降低自尊和动力。
• 它扰乱了你的人际关系。
• 习得性无助可能会导致性和亲密问题。

我在练习“习得性无助”吗?

如果你正在经历一些或所有这些症状，那么你可能陷入了习得性无助的陷阱

• 经历自卑。
• 在任务上缺乏努力。
• 请求帮助的困难的或完全失败的
• 容易生气或沮丧。
• 经常拖延。
• 缺乏动力。
• 放弃(甚至没有尝试)。
• 过度警觉或过度警觉。
• 对疼痛的消极反应增加。

我如何忘却“习得性无助”?

好消息是，学过的东西很容易忘记。现在你知道了习得性无助的不良影响，忘记它是很重要的。下面讨论了一些忘掉它的最好方法:

平静圣人的希望笔记:你是自己命运和生活的最终主宰。所以，系好安全带，开始吧。打破枷锁，把自己从所有的束缚中释放出来。你能行的!

1.保持乐观

习得性无助的终极反面是习得性乐观的模式。当然，如果可以的话训练我们的大脑既然无助，为什么不把它训练成乐观呢?实现这一目标的最佳方法是改进你的解释风格。简单地说，当你试图把消极的生活事件归结为个人的、积极的或被动的时候，停下来转换一下。当你拥有积极的人生观时，你就能把生活中的负面事件解释为外在的、具体的、不稳定的。哪一个能帮助你在生活中保持稳定和适应?

这个视频可能会有所帮助。

2.把它记在日记里

写日记是一种很好的方式来探索你的深刻思考，这对克服习得性无助很重要。它会帮助你转向内心，发现你所相信的是什么，以及你为什么相信这些。这将帮助你挑战习得性无助的信念。这是一种挑战你想法的微妙方式，也会为你的想法铺平道路积极的生活．

3.拥抱明智的目标

明智的目标是摆脱“习得性无助”的最好方法之一。让我们来探索SMART到底是什么…

S:特定

清楚地知道你想要什么(比如非常非常想要)。你可以问自己一些问题，帮助你理清思路。最常见的方法是探索W和H(它是什么，它将在哪里发生，谁将被需要，为什么它很重要，它将在什么时候发生，它对你有多重要)。

M:可衡量的

确保你的目标是可衡量的，并不断衡量你的进步。它会给你的大脑一个提示，是的，事情都在控制之中。最简单的方法就是把你的任务分成几个小目标，当每个目标都实现时，你就会有成就感。

答:可以实现的

在这里，你要检查一个特定的目标是否可以实现，是否现实。这将确保你在实现目标时不会陷入任何困境，从而打破习得性无助的循环。它也会让你意识到什么是你能控制的，什么是你不能控制的。

接待员:相关

这个目标对你有多重要?它将如何改变你的生活?基本上，在这一步，你在质疑人生目标的重要性．

T:定时

目标未实现导致习得性无助的一个主要原因是我们将它从有限的时间中延伸出来。因此，制定完成既定任务的时间表并设定基准是很重要的(这样你就能保持动力)。但是，在设定最后期限的时候，记得要现实一点，对自己温和一点。

你也可以用这个SMART目标工作表为了你的轻松。

注意:如果它开始干扰你的日常生活，那么寻求适当的治疗(无论是离线还是在线)是绝对推荐的．

我如何保护自己远离“习得性无助”?

俗话说得好:“预防胜于治疗。”这里也一样。为了确保你不会陷入习得性无助的陷阱，你可以采取一些措施。这包括:

• 培养积极的思维。
• 试着坚持写感恩日记。
• 采用更乐观的解释风格。
• 学习一项新技能来打破重复。
• 健康饮食也有帮助，因为它可以抑制压倒性的感觉．

我们希望现在你不会保护自己的安全，而是保护你所爱的人远离习得性无助的陷阱。

给你更多的力量…

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